Så återhämtar du dig bäst under sommaren

Catharina Enblad jobbade under flera år på tidningen Chef, både som redaktionschef och chefredaktör, och som redaktionschef på tidningen Topphälsa och för henne blev det tydligt att för läsarna så var stress ett stort problem och det predikades mycket om att hitta balans i livet. Hon följde forskningen noga, då hon skrev om ämnet och prenumererade på nya forskningsstudier. Efter ett tag blev det tydligt att stressen i sig inte var det stora problemet, utan bristen på återhämtning. Det blev också tydligt att balans i livet var mer av en press än en hjälp.

– Tänk dig att du står i mitten av en gungbräda och försöker hålla balansen. Det är ett nästan omöjligt uppdrag att få till. Men om du istället lägger all stress på ena sidan av gungbrädan och all återhämtning på den andra sidan så blir det tydligt att man kan må bra även om man stressar, förutsatt att man får återhämtning, säger Catharina Enblad.

Tillsammans med mentalisten, författaren och föreläsaren Henrik Fexeus har hon skrivit boken Reload – så blir du återhämtningssmart. 

– Vi har intervjuat en professor i stressforskning, psykologer och vårdpersonal som har träffat utbrända. Det här är ingen bok för utbrända, vi är inga läkare, utan det är en bok för folk i vardagen, säger Catharina Enblad.

”Den passiva återhämtningen, där man slänger sig i soffan med en påse chips och bingetittar på Netflix och kanske kollar sociala medier och när man ändå håller på svarar på ett mejl från chefen, kan bli allt annat än återhämtning”

Enligt forskningen finns det fyra typer av återhämtning: aktiv återhämtning, passiv återhämtning, sömn och pauser. I boken har författarna valt att fokusera på den aktiva återhämtningen och pauser.

– Sömnen är number one när det gäller återhämtning och vi ger tips på hur man kan somna lättare och hur man kan hantera att vakna mitt i natten, men i övrigt sköter sömnen sig själv, säger Catharina Enblad och fortsätter:

– Den passiva återhämtningen, där man slänger sig i soffan med en påse chips och bingetittar på Netflix och kanske kollar sociala medier och när man ändå håller på svarar på ett mejl från chefen, kan bli allt annat än återhämtning, till skillnad från vad man kanske tror.

I boken delar författarna upp den aktiva återhämtningen i mini, midi och maxi.

– Ibland kanske man bara har en eller ett par minuter och då passar en minipaus bra och ibland har man en timme och kanske sjunger i kör eller tränar. Maxi handlar om att du kanske behöver se över en stor del av ditt liv, som att byta jobb eller skilja dig om du befinner dig i en destruktiv relation, säger Catharina Enblad.

”Det kan vara nog så stressande att dela sommarstuga med släkten eller att hinna med allt man har tänkt sig under semestern”

Catharina Enblad menar att det kan vara bra med minipauser även under semestern.

– Det kan vara nog så stressande att dela sommarstuga med släkten eller att hinna med allt man har tänkt sig under semestern. Eller att tänka på att nu måste jag återhämta mig så att det räcker för hela året, säger hon.

Hennes egen personliga favorit bland minipauserna är mikrolyckan.

– Det är bra återhämtning för hjärnan och delvis för kroppen och handlar om att man ska stanna upp och verkligen känna och uppmärksamma positiva förnimmelser. Ofta har vi så bråttom att vi bara häller i oss koppen med kaffe utan att stanna och känna “åh, vilket gott kaffe” eller njuta av fågelsången eller en extra bra låt i lurarna under promenaden då vi istället funderar på vad vi ska göra när vi kommer fram. Om du istället stannar upp och sätter ord på och därmed registrerar dessa små lyckostunder så blir det bra återhämtning för hjärnan, säger Catharina Enblad.

”När vi är uppe i varv hamnar andhämtningen ofta högt upp och då är mitt tips att fokusera på utandningen istället för inandningen”

En annan strategi är att lyssna aktivt på ljud i omgivningen. Då flyttar du fokus från alla processer som är igång i hjärnan och det hjälper dig att vara i nuet, vilket blir vilsamt för hjärnan.

– Du ska inte försöka räkna ut vad som orsakar ljuden utan bara lyssna och tänka att det susar eller att det är några röster som pratar. När du sätter namn på olika ljud du hör i någon minut eller två så får hjärnan en paus, säger hon.

Att fokusera på andningen har vi hört ska vara bra och ofta kanske vi försöker pausa genom att ta några djupa andetag, men Catharina Enblads tips är att istället andas som en kaviartub.

– När vi är uppe i varv hamnar andhämtningen ofta högt upp och då är mitt tips att fokusera på utandningen istället för inandningen. Blås ut luft och börja nerifrån som i en kaviartub eller tandkrämstub som du rullar upp och fortsätt blås tills det inte finns en gnutta luft kvar. Då kommer lungorna fyllas på automatiskt med luft efteråt, säger hon.

Som tips på midi-reloads vill Catharina Enblad gärna lyfta långa promenader i naturen eller att jobba i trädgården.

– Det kan låta klyschigt, men det är oslagbart som reload. Sedan är all form av träning bra, både högintensiv och lågintensiv. När vi tränar stiger stresshormonet under själva passet, men efteråt sjunker det ner till en lägre nivå än tidigare. Och om man tränar regelbundet stiger det inte så högt under träningen.

”Presteraren reagerar genom att jobba ännu snabbare och göra listor på allt som behöver göras”

Vid det här laget vet de flesta att det är bra med fysisk träning, både för hjärnan och kroppen, men hur kommer man iväg på träningspasset?

– I grova drag finns det tre olika sätt att reagera på stress. Presteraren reagerar genom att jobba ännu snabbare och göra listor på allt som behöver göras, den plikttrogna sätter alla andra i första rummet och hjälper grannen med att byta däck trots det inbokade träningspasset och är den som tar alla anteckningar på föräldramötet och gör saker för andra och tappar bort sig själv på vägen och så har vi till sist den passiva som hamnar i soffan med en påse chips för att det är så mycket att göra att man inte vet var man ska börja och under tiden man ligger där i soffan blir man mer stressad eftersom berget av saker man behöver göra växer, säger Catharina Enblad.

Även om ingen person är hundra procent presterare, plikttrogen eller passiv utan kanske en blandning så behöver man olika sätt att hantera stressen på beroende på hur man reagerar på den.

– Presteraren ska lämna pulsklockan hemma under löpturen. Den passiva ska snarare försöka komma ut på en promenad överhuvudtaget, kanske genom att boka in en kompis som drar med en ut eller gå en promenad till glasskiosken. Den plikttrogna kan ta till knasiga saker som att till exempel boka en dyr PT så man måste säga nej till grannen som ska byta däck för att man är för snål för att stanna hemma eller skaffa en träningskompis som blir arg om man inte dyker upp, säger Catharina Enblad. 

”Tänk på att hälsa ordentligt om du stöter på någon du känner och fråga hur läget är och ta dig tid till att lyssna på vad de säger”

Utöver träning får goda relationer oss att må väldigt bra. 

– Covid har ställt till det då det har blivit svårare att vårda sina relationer, men nu under sommaren är det förhoppningsvis lättare när man kan ses utomhus och fler är vaccinerade. Tänk på att hälsa ordentligt om du stöter på någon du känner och fråga hur läget är och ta dig tid till att lyssna på vad de säger.

Vi mår även bra av att lära oss nya saker.

– När vi lär oss något nytt, oavsett om det är att dansa tango eller släktforska, får vi kvarstående positiva effekter på vårt minne och koncentrationsförmåga. Så om du lär dig något nytt under sommaren kommer det att hjälpa dig även i ditt jobb under hösten. Det ska naturligtvis vara något du tycker är lustfyllt att lära dig, så att det inte är att du måste bli bättre på Excel för jobbet och du avskyr att jobba i Excel. 

”Fundera på om du pratar om ditt jobb i mest positiva ordalag eller om du mest gnäller”

En stor reload som vissa kanske bör ta sig tid att fundera på över sommaren är om de är på rätt arbetsplats eller inte.

– Fundera på om du pratar om ditt jobb i mest positiva ordalag eller om du mest gnäller. Sedan om det är något du tror du kan åtgärda eller inte. Själv är jag ett fan av listor, att lista plus och minus och sedan utvärdera. Om det i stort inte fungerar för dig och du inte tror att du kan påverka din situation på jobbet så är det du som ansvarar för att rösta med fötterna. Det kanske låter lättare än vad det är, men det finns ingen annan än du själv som kan ta ansvar för att byta jobb om det är dags, säger Catharina Enblad.